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『健康零距离』健康日历 | 全国学生营养主题日

『龙网 ▪ 联盟摘要_『健康零距离』健康日历 | 全国学生营养主题日』因此,改变饮食习惯,倡导“合理膳食”成为一项刻不容缓的任务。全面推动实施《国民营养计划》因地制宜开展营养和膳食指导1.食物多样,谷类为主每天摄入12种以上食物,每周25种以上。应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。2.多吃蔬果和...


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城市中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富 , 而实际上应该早餐丰富才对 。 饮食习惯不良 , 中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多 , 导致学生中营养不良者日益增多 。
另外 , 由于很多学生和家长缺乏合理营养知识 , 学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物 , 加上运动量不足 , 我国青少年肥胖症发生率逐年升高 。
而青少年不良的饮食习惯和生活方式 , 为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹” 。
因此 , 改变饮食习惯 , 倡导“合理膳食”成为一项刻不容缓的任务 。
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全面推动实施《国民营养计划》
因地制宜开展营养和膳食指导
1.食物多样 , 谷类为主
每天摄入12种以上食物 , 每周25种以上 。 应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。
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2.多吃蔬果和薯类
【『健康零距离』健康日历 | 全国学生营养主题日】我国成年人每天应吃蔬菜300-500g(至少5种不同颜色的蔬菜 , 要注意增加十字花科蔬菜 , 如大白菜、西蓝花、花椰菜、甘蓝等 , 以及菌藻类食物 , 如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜的摄入 , 少吃腌菜和酱菜);水果200-400g(至少2种以上水果 , 果汁不能代替鲜果);薯类50-100g(主要为红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋类等) 。
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3.每天吃奶类、大豆或其制品
各年龄人群适当多饮奶有利于骨骼健康 , 建议每人每天平均饮奶300ml , 有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶 。 经常要吃豆制品 , 每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品 。
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4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
优先选择鱼和禽 , 吃鸡蛋不弃蛋黄 , 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。 每天吃鱼40-75g , 畜禽肉40-75g , 蛋类40-50g , 总量控制在120-200g 。
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5.少盐少油 , 控糖限酒
养成吃清淡少盐膳食的习惯 , 少食动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物 。 成人每天食盐不超过5g(包括酱油、酱菜等调味品和食物中的含盐量) , 烹调油25-30g , 糖每天摄入不超过50g , 最好控制在25g以下 。 成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25g , 相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38°白酒75g、或高度白酒50g;女性每天饮用酒的酒精量不超过15g , 相当于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38°白酒50g 。
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6.吃动平衡 , 健康体重
食不过量 , 每顿八分饱 。 每天进行中等强度身体活动(扫地、拖地、骑自行车、太极拳、健身操、羽毛球等)30分钟以上 , 每周3-5次 , 运动后每分钟的心跳数以达到170减去年龄之数为宜;坚持日常身体活动 , 每天保持步行6000-10000步;尽量减少久坐时间 , 每小时起来动一动 。
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7.三餐合理
合理安排一日三餐的时间及食量 , 一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30% 。 早餐应包括三类食物:谷类食物 , 如馒头、包子、花卷、烧饼等 , 每人约50-100g;优质蛋白质 , 如肉类、鸡蛋、牛奶、豆浆等;蔬菜和水果类 。 午餐主食每人150-200g , 副食240-360g , 副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等 , 肉禽蛋类50-100g , 豆制品50g , 蔬菜200-250g 。 晚餐要吃得少 , 以清淡、容易消化为原则 , 至少要在睡前两个小时前进餐 , 不宜吃得太饱 。 主要以青菜、杂粮粥、汤类为主 。
8.足量饮水
每天7-8杯水 , 约1500-1700ml , 饮水应少量多次 , 不要感到口渴时再喝水 , 提倡饮用白开水和淡茶水 , 不喝或少喝含糖饮料 。
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